[잠과의 밀당 ①] 불면 극복법, 오늘 밤부터 시작해보세요 ⏰

안녕하세요, 세양한의원 조승완 원장입니다.

지난 편까지 불면증이 왜 생기는지, 그리고 얼마나 흔한 고민인지 함께 살펴봤는데요,

오늘은 오늘 밤부터 바로 시도해볼 수 있는 방법을 알려드릴게요.

거창한 준비물도, 어려운 과정도 필요 없어요. 지금 당장 시작할 수 있는 것들이에요.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

1. 눕는 시간과 일어나는 시간을 정해두세요 ⏰

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우리 몸에는 하루를 주기로 돌아가는 생체시계가 있어요. 이걸 '서캐디언 리듬(circadian rhythm)'이라고 불러요.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

낮 동안의 몸은 활동을 잘하도록 만드는 데 집중하고, 밤 동안의 몸은 휴식을 잘 취하도록 만드는 데 집중해요.

그래서 낮과 밤에 몸에서 분비되는 물질도 서로 달라요.

대표적인 게 낮의 코르티솔, 밤의 멜라토닌이에요.

이 물질들이 낮과 밤에 맞춰 시의적절하게 교대로 분비되어야, 우리 몸이 활동과 휴식을 오가며 제 기능을 유지할 수 있어요.

그런데 이 리듬이 흔들리면, 낮에 필요한 각성과 밤에 필요한 졸림이 제시간에 나타나기 어려워져요.

낮에는 피곤하고, 정작 밤에는 잠이 오지 않는 식으로 하루의 흐름이 어긋날 수 있는 거예요.

실제로 여러 연구에서 야간 근무자는 주간 근무자 대비 멜라토닌과 코르티솔의 분비 시점과 양이 달라지는 등 생체리듬 교란이 관찰됐어요.

여러 연구 결과를 종합해 개념적으로 재구성한 그래프

그래서 잠자리에 드는 시각과 일어나는 시각을 매일 규칙적으로 동일하게 지켜야 해요.

이 습관이 반복되면 몸이 점점 그 패턴에 맞추기 시작해요. 잘 시간이 다가오면 이완 상태로, 일어날 시간이 다가오면 각성 상태로 자연스럽게 넘어갈 수 있어요.

어제 늦게 잤어도, 오늘 일이 일찍 끝나도, 정해놓은 시각에 눕고 정해놓은 시각에 일어나는 걸 원칙으로 삼으세요.

예를 들어 밤 11시에 잠자리에 들고, 아침 6시에 잠자리에서 일어나기로 정했다면, 무슨 일이 있어도 11시에는 무조건 눕고, 6시에는 무조건 일어나야 해요.

생체리듬은 그날그날의 사정에 따라 계속 시간을 바꾸는 것보다, 일정한 패턴을 반복할 때 안정되기 쉬워요. 그래서 불면으로 리듬이 많이 흐트러진 동안만큼은, 예외를 만들지 않고 철저하게 지키는 게 좋아요.

오늘은 일이 있어서 밤 12시에 눕거나 일이 일찍 끝나서 10시에 누워도 안 됩니다.

또한 11시에 누워서 바로 잠들지 못하고 뒤척여서 새벽 2시에 겨우 잠들었다고 하더라도, 잠든게 아까워서 아침 9시나 10시에 일어나서도 안됩니다. 그래도 무조건 6시에 일어나야 합니다.

처음엔 힘들어도 어느샌가 몸이 알아서 그 시각에 맞춰지기 시작할 거예요.

그리고 일어나서 아침 햇빛을 잠깐이라도 쬐어주면 더 도움이 돼요. ‘이 시각부터 하루가 시작된다’는 신호를 더 분명하게 받을 수 있거든요.

불면증, 수면 습관 개선으로 극복

하지만 아무리 시각을 철저히 지켜도, 정해둔 시각에 누웠는데 잠이 오지 않는 밤은 있을 수밖에 없어요.

그런 밤엔 어떻게 해야 할지, 다음 편에서 이어서 알려드릴게요.

Q&A ❓

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Q1. 낮잠을 자면 밤잠에 방해가 되나요?

A. 20분 이내로 짧게, 이른 오후 시간에 자는 낮잠은 크게 방해되지 않아요. 다만 낮잠이 길어지거나 늦은 오후에 잔다면 밤잠에 영향을 줄 수 있어요.

Q. 교대근무처럼 매일 눕는 시간이 들쭉날쭉한 경우엔 이 원칙을 어떻게 적용해야 하나요?

A. 사실 교대근무는 이 원칙을 그대로 지키기 어려운 대표적인 경우예요. 대신 몇 가지로 부담을 줄일 수 있어요. 근무 스케줄을 바꿀 수 있다면, 낮 근무 → 저녁 근무 → 밤 근무 순으로 미루는 방향으로 도는 게, 반대로 도는 것보다 몸에 부담이 덜해요. 그리고 같은 패턴의 근무가 며칠 이어지는 동안만큼은 그 안에서 눕는 시간·일어나는 시간을 최대한 동일하게 유지하시고요. 근무 형태상 시각 자체를 못 지킨다면, 그만큼 다음 편에서 다룰 방법들에 더 기대시는 게 도움이 될 수 있어요.